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产后腹直肌分离如何康复 腹直肌分离锻炼方法

时间:2019-04-19 10:56:25 编辑: 4

很多女性在生完宝宝之后都会面临腹直肌分离的情况,这是一个很正常的现象,在产后一定要做腹直肌修复锻炼,平时可以做卷腹、抬腿或者借助一些器械来锻炼。

产后腹直肌分离如何康复

仰卧起坐、卷腹、平板支撑等。

主要是锻炼腹直肌、腹内外斜肌、腹横肌等所有腹壁肌肉。不过,在腹直肌分离仍大于两指宽(约2cm)的情况下只能进行上述腹式呼吸、Pull-Ins、SplintedCurlups运动,只有当分离小于两指宽后才能进行这些常规的腹部运动,否则会加重腹直肌分离程度。总之,产后恢复是一个循序渐进的过程,运动量应逐渐增加,切不可因急于恢复身材而过量运动。

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产后腹直肌分离锻炼方法

1、仰卧收缩腹横肌训练

彩米彩票仰卧屈膝双脚平放在地上,双手至于肚脐两侧稍靠下的位置。轻轻收缩你的腹部,感觉肚脐下沉贴向后背,腹部整个收进去,双手轻轻下压感受腹部收紧。腹部保持收缩的状态10-15秒,然后放松休息5秒,再重复以上动作。每组保持3-6次,做3组,整个训练过程中正常呼吸,不要憋气。

2、仰卧骨盆后倾训练

仰卧屈膝双脚平放在地上,双手至于身体两侧,收缩腹部将骨盆向上卷起(后倾),腹部下沉,骶骨轻轻抬离地面,然后慢慢还原。骨盆向上卷起时呼气,慢慢还原时吸气,一定要与呼吸配合好,每组15-20次,做3组。

3、骆驼式训练

从四足支撑位开始,双手在肩膀正下方,膝关节在髋关节正下方,收缩腹部将脊柱向前弯曲,背部像个驼峰一样拱起至最大幅度,注意这个过程在呼气。吸气时将背部还原至初始位置,脊柱回到中立位,注意调动腹部深层的肌肉将肚脐向上顶起来,体会腹围缩小的感觉。每组15-20次,做3组。

4、超人式训练

从四足支撑位开始,双手在肩膀正下方,膝关节在髋关节正下方,将腹部向上提起,保持脊柱中立位,避免腰部下沉塌陷。交替伸展对侧的手脚(左手右脚,右手左脚)至与背部呈一条直线,然后慢慢还原至初始位置。注意在动作过程中躯干不要出现晃动,脊柱始终保持中立位,如果感觉难度较大,可以先伸展手臂再伸展下肢,每组10-15次,做3组。

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产后腹直肌分离是什么意思

女性在妊娠过程中,随着宫内胎儿逐渐增大,腹壁皮肤、筋膜、腱膜、肌肉等被极度扩张,同时由于激素的作用,腹白线松弛,连接力量下降,导致腹白线越来越宽,腹壁张力很快超过腹白线的弹性极限,结果左右两边的腹直肌被迫分开,形成腹直肌分离。

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怎么预防腹直肌分离

1、孕前必须经过体育锻炼,腹部的肌肉锻炼,可以增加腹部肌腱的韧性。

彩米彩票2、孕前、孕中,乃至孕后,饮食需要均衡,不要过份食用高甜高热量的食物,而鱼、肉、豆、蛋奶这些利于肌腱的蛋白质则需要丰富。

3、孕中要进行体重控制,不能狂吃狂长膘(营养是给胎儿的,不是给你肚皮肥肉的)。

4、孕期也需要进行家务或运动。适量健身,增加心肺功能、为胎人增加输氧运氧能力的同时,也能减少自身脂肪。

标签:产后腹肌

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